Ormai è assodato la colazione è e rimane il pasto più importante della giornata.
La conferma ci arriva da uno studio americano della Virginia Commonwealth University, condotto su donne obese. Tale studio, infatti, afferma che le persone che consumano una colazione sana e nutriente percepiscono meno fame durante tutta la giornata e meno desiderio di consumare zuccheri. La prima colazione deve apportare circa il 15/20 per cento delle calorie giornaliere, necessarie per poter svolgere con energia e buon umore le nostre attività.
Molti, considerano “colazione” un semplice caffè, preso di fretta,accanto ad un bancone del bar,con al massimo un cappuccino,arricchito con una brioche iperglucidica, di cui resta solo che decidere la miglior farcitura possibile. Questo fa parte del nostro concetto di “ colazione all’italiana” e può anche andar bene se si tratta di uno strappo alla regola, dello “sgarro” di qualche sabato mattina,ma non può essere la quotidianità, perchè la nostra salute, a lungo termine, ne risentirebbe gravemente. I danni alla salute,dovuti ad una colazione eccessivamente ricca di grassi e zuccheri arrivano da una duplice direzione. Da un lato, infatti, abbiamo il consumo elevato di grassi saturi, conservanti ed additivi, dall’altro l’elevato introito calorico che predispone all’aumento della massa corporea. Questi fattori comportano una maggiore predisposizione all’obesità e a sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2, una ridotta tolleranza al glucosio e la possibilità di imbattersi in malattie cardiovascolari.
In italia meno dell’ 80% degli adulti e soltanto il 30% circa degli adolescenti ha l’abitudine di fare una colazione sana,nutriente e varia.
La colazione è un pasto al pari del pranzo e della cena, non uno spuntino o un di più, pertanto è necessario variare quotidianamente le scelte alimentari.
Dolce o salata, con cereali, biscotti, marmellata o miele, latte o spremuta non ha importanza. Ciò che conta è apportare carboidrati e proteine con il giusto quantitativo di grassi buoni, per garantire all’organismo il carburante necessario.
In questo articolo intendo dare alcune linee guida per far sì che domattina, molta più gente, si svegli con l’idea di stravolgere un pochino le proprie frettolose abitudini, in favore di scelte maggiormente salutari e salutistiche.
Dunque! Prima di passare a parlare di nutrienti, vorrei citare un consiglio di natura naturopata. La naturopatia, è una disciplina che studia ed elabora rimedi terapeutici naturali.
Per iniziare al meglio le vostre giornate, è consigliabile bere una tazza di circa 300 ml (una classica tazza da tisana, andrà benissimo) di acqua tiepida, intorno ai 40/45 gradi al massimo, con mezzo limone spremuto al suo interno. Questa è considerata una vera e propria doccia interna, che depurerà il vostro organismo, oltre e risvegliare il metabolismo,favorendo il mantenimento del corretto indice di massa corporea. Questo non è un mito, né una leggenda, ma un vero e proprio metodo terapeutico,naturale; elaborato dalla naturopata e ricercatrice Simona Oberhammer, che ha pubblicato questo metodo nel suo libro “Curarsi con Acqua e Limone”. Dopo circa 20 minuti dall’assunzione di questo rimedio naturale, che costituisce un vero e proprio toccasana, dato che il limone,grazie alle sue numerosissime proprietà è considerato un alimento-farmaco, si può procedere con la colazione.
Ma cosa mettere nel vassoio della nostra colazione?
La frutta secca andrebbe introdotta in modo serio nella nostra alimentazione, in quanto ricca di antiossidanti e micronutrienti che altrimenti non introdurremo con la dovuta regolarità nel nostro organismo. Quindi via libera a pistacchi, nocciole, noci, anacardi, noci brasiliane, ma attenzione alle quantità, perché è molto calorica. Le quantità giornaliere consigliate sono di circa 30/40 gr. meglio se frazionate in due porzioni da circa 20 gr.
Altra alternativa tanto sana e saziante quanto poco usuale nel nostro paese è la colazione salata.
Questo tipo di colazione fa sì che non ci sia un introito eccessivo di zuccheri nelle prime ore della giornata, di conseguenza non favorisce il picco glicemico e contribuisce a farci mantenere il giusto livello di sazietà fino al pasto successivo.
Cosa molto importante per una sana e corretta alimentazione in generale, e per la colazione, nella fattispecie è l’equilibrio fra i vari macronutrienti che costituiscono gli alimenti del pasto. È molto importante conoscere quali sono gli effetti sul nostro organismo dei vari macronutrienti.
Alimenti ricchi di grassi, risultano, inaspettatamente, poco sazianti, perché il nostro organismo non riconosce i grassi come carburante immediatamente spendibile per ricavarne energia. Per i carboidrati, invece, il discorso è apposto. innalzano velocemente il livello di glucosio nel sangue, in modo che il corpo riconosce di aver avuto un apporto di carburante sufficiente, ma il livello di sazietà dovuto ed essi dura poco nel tempo. Per questo motivo è consigliabile abbinare i carboidrati ai grassi. In questo modo i primi inviano un veloce segnale di sazietà, i secondi iniziano ad essere digeriti, più lentamente, proprio quando l’organismo richiederebbe di mangiare nuovamente. Risultano invece molto sazianti gli alimenti ricchi di proteine, fibre ed acqua.
Un buon modo per introdurre fibre a colazione è ad esempio quello di consumare il muesli, ricca colazione di origine svizzera e molto diffusa soprattutto in Trentino. Il muesli oltre ad essere ricco di fibre e calcio, contiene sostanze antitumorali e, secondo recenti ricerche, contiene anche betaglucano, una molecola dal grande valore protettivo per il cuore, presente nei cereali. Le fibre presenti nei cereali, fa sì che il muesli abbia anche un effetto altamente saziante. Attenzione, però, a quelli troppo commerciali, perché, a causa dell’eccessiva lavorazione a cui sono sottoposti risultano troppo ricchi di fibre e questo comporta che in fase digestiva rendano più difficile l’assorbimento del calcio presente nel latte. Per ovviare a questo inconveniente, si potrebbe preparare il muesli in casa, e sarebbe ancora più ricco di sostanze nutritive.
Ricordate, infine,che il cibo oltre ad essere una necessità è anche un piacere per mente e corpo,quindi se potete gustate ogni pasto con i giusti ritmi e i tempi necessari per goderne al meglio. Il vostro benessere e la qualità delle vostre giornate ne trarranno giovamento.